Comer muito açúcar é uma das piores coisas que você pode fazer ao seu corpo. Pode ter muitos efeitos negativos na sua saúde.
Tem sido demonstrado que contribui para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cárie dentária (1, 2, 3, 4, 5).
Enquanto o açúcar é encontrado naturalmente em alimentos como frutas e legumes, este tipo tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e é considerado muito saudável.
Frutas e legumes também contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis.
O perigo é de adicionado açúcares em alimentos processados.
O americano médio atualmente consome cerca de 17 colheres de chá (68 gramas) de açúcar adicionado por dia (6).
Isso é muito mais do que o limite diário máximo que alguns especialistas recomendam, que é de 6 colheres de chá (25 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá (37 gramas) para homens (7).
Este artigo lista 14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar.
1. Reduza as Bebidas Recheadas com Açúcar
Algumas bebidas populares contêm um monte de açúcar adicionado.
Refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas esportivas e bebidas à base de frutas contribuem com surpreendentes 44% do açúcar adicionado na dieta americana (8).
As chamadas bebidas "saudáveis", como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades de dar água na boca.
Por exemplo, 15 onças (450 ml) de suco de maçã 100% contém mais de 12 colheres de chá (49 gramas) (9).
Seu corpo não reconhece calorias de bebidas da mesma maneira que faz com alimentos. As bebidas não fazem você se sentir tão cheio, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar (10).
Estudos têm demonstrado consistentemente que a redução da ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso (11, 12, 13).
Aqui estão algumas opções melhores de bebida com baixo teor de açúcar:
- Agua: É grátis e tem zero calorias.
- Água com gás com um toque de limão ou lima: Refrigerante caseiro.
- Molhe com hortelã e pepino: Surpreendentemente refrescante em clima quente.
- Chás de ervas ou frutas: Beba-os quentes ou frios com gelo.
- Chá e café: Stick para chá sem açúcar ou café preto ou branco liso.
Reduzir as bebidas açucaradas pode reduzir bastante a ingestão de açúcar e ajudar a perder peso.
Resumo: Evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e algumas bebidas de frutas, reduzirá drasticamente a ingestão de açúcar e poderá ajudá-lo a perder peso.
2. Evite sobremesas carregadas de açúcar
A maioria das sobremesas não oferece muito valor nutricional.
Eles são carregados com açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue e pode deixá-lo cansado, com fome e com mais açúcar.
Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas, donuts e sorvetes, respondem por mais de 18% do consumo de açúcar adicionado na dieta americana (14).
Se você realmente sente a necessidade de algo doce, tente estas alternativas:
- Fruta fresca: Naturalmente doce e cheio de fibras, vitaminas e minerais.
- Iogurte grego com canela ou fruta: Rico em cálcio, proteína e vitamina B12.
- Fruta assada com creme: Experimente pêras, maçã ou ameixas.
- Chocolate escuro: Em geral, quanto maior o teor de cacau, menor o açúcar.
- Um punhado de datas: Eles são naturalmente doces e extremamente nutritivos.
Trocar sobremesas com açúcar para frutas frescas ou assadas não só reduz o consumo de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.
Resumo: Sobremesas como sorvetes, bolos e biscoitos são carregados com açúcar e fornecem pouca nutrição. Troque por frutas frescas ou assadas para reduzir sua ingestão de açúcar e aumentar sua ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
3. Evite molhos com muito açúcar
Molhos como ketchup, molho de churrasco e molho de pimenta são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não está ciente de seu conteúdo de açúcar chocante.
Uma dose única de colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) (15).
Embora algumas variedades não tenham adição de açúcar. Sempre leia o rótulo para ter certeza de que você está escolhendo a opção de menor teor de açúcar.
Aqui estão algumas outras opções para dar sabor à sua comida:
- Ervas e especiarias frescas ou secas: Não contém açúcar ou calorias e pode ter benefícios adicionais para a saúde.
- Pimentão fresco: Dê a sua comida um chute sem açúcar.
- Mostarda Amarela: Saboroso e praticamente não contém açúcar ou calorias.
- Vinagre: Açúcar e sem calorias, com um zing semelhante ao do ketchup. Alguns vinagres e cremes balsâmicos podem conter açúcar.
- Pasta Harissa: Pode ser comprado ou feito e é um bom substituto para o molho de pimenta doce.
- Pesto: Fresco e com nozes, ótimo em sanduíches ou ovos.
- Maionese: Embora seja livre de açúcar, é rico em gordura, por isso, seja cauteloso se você está tentando perder peso.
Resumo: Molhos de mesa comuns podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Leia sempre o rótulo para se certificar de que escolhe opções sem açúcar ou use ervas e especiarias para dar sabor à sua comida.
4. Coma alimentos integrais
Opções de baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos - manteiga de amendoim, iogurte, molho de salada - estão por toda parte.
Se lhe disserem que a gordura é ruim, pode parecer natural alcançar essas alternativas, em vez das versões integrais, quando você está tentando perder peso.
No entanto, a verdade inquietante é que eles geralmente contêm mais açúcar e, às vezes, mais calorias do que suas contrapartes cheias de gordura.
Uma porção de 113 gramas de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar e 96 calorias.
A mesma quantidade de iogurte natural gordo contém pouco mais de uma colher de chá (5 gramas) de açúcar natural do leite e apenas 69 calorias (16, 17).
Outro exemplo é um café de 237 ml feito com leite integral e sem adição de açúcar, que contém meia colher de chá (2 gramas) de açúcar natural do leite e 18 calorias (18).
Em contraste, a mesma quantidade de bebida com baixo teor de gordura contém 6.5 colheres de chá (26 gramas) de açúcar adicionado e 160 calorias (19).
A alta ingestão de açúcar também mostrou causar ganho de peso, o que nega a razão pela qual você pode ter escolhido um alimento com baixo teor de gordura (20, 21).
Quando você está tentando reduzir sua ingestão de açúcar, muitas vezes é melhor escolher a versão completa em vez disso.
Resumo: Alimentos com baixo teor de gordura podem conter mais açúcar e calorias do que as versões integrais. Muitas vezes é melhor escolher versões integrais quando você está tentando reduzir sua ingestão de açúcar.
5. Coma Whole Foods
Alimentos integrais não foram processados ou refinados. Eles também estão livres de aditivos e outras substâncias artificiais.
No outro extremo estão os alimentos ultraprocessados. Estes são alimentos preparados que contêm sal, açúcar e gorduras, mas também substâncias não costumam ser usadas na culinária caseira.
Estas substâncias podem ser sabores artificiais, cores, emulsionantes ou outros aditivos. Exemplos de alimentos ultraprocessados são refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas.
Os alimentos ultraprocessados diferem dos alimentos processados padrão, que geralmente possuem apenas ingredientes mínimos, os quais você pode encontrar em uma cozinha padrão.
Exemplos de alimentos processados padrão são pão simples e queijo (22).
90% dos açúcares adicionados na dieta média americana vêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% vêm de alimentos preparados a partir do zero em casa, usando alimentos integrais (22).
E não é apenas junk food que contém grandes quantidades dele.
Opções aparentemente saudáveis como molho de macarrão em lata também podem conter quantidades alarmantes. Uma porção (128 gramas) pode conter quase 3 colheres de chá (11 gramas) (23).
Tente cozinhar a partir do zero, quando possível, para evitar a adição de açúcares. Você não precisa cozinhar refeições elaboradas. Truques simples como marinar carne e peixe em ervas, especiarias e azeite de oliva lhe darão resultados deliciosos.
Resumo: Alimentos integrais são livres de adição de açúcar e outros aditivos comumente encontrados em alimentos processados. Comer mais alimentos integrais e cozinhar a partir do zero reduzirá sua ingestão de açúcar.
6. Verifique o açúcar em alimentos enlatados
Os alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar adicionado.
Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, eles não são um problema, uma vez que não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado faz.
Evite alimentos enlatados embalados em calda ou que tenham açúcar na lista de ingredientes. A fruta é doce o suficiente, então vá para versões que são rotuladas com "no próprio suco" ou "sem adição de açúcar".
Se você comprar frutas enlatadas ou vegetais que tenham adicionado açúcar, poderá remover um pouco enxaguando-os em água antes de comê-los.
Resumo: Alimentos enlatados, incluindo frutas e vegetais enlatados, podem conter açúcar adicionado. Sempre leia os rótulos para garantir que você escolha versões sem ele.
7. Tenha cuidado com os chamados "saudáveis" alimentos processados
A maioria das pessoas sabe que doces e biscoitos contêm muito açúcar, então eles podem procurar por alternativas de lanches "saudáveis".
Surpreendentemente, lanches como barras de granola, barras de proteína e frutas secas podem conter tanto açúcar, se não mais, do que seus rivais não saudáveis, como barras de chocolate.
Algumas barras de granola podem conter até 8 colheres de chá (32 gramas) (24).
Frutas secas são cheias de fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também é cheio de açúcar natural, por isso deve ser comido com moderação.
Algumas frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Para evitar isso, procure os rótulos dos ingredientes que dizem "100% de fruta".
Ou experimente estas ideias de lanches saudáveis:
- Um punhado de nozes: Embalado com boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
- Mix de trilhas: Certifique-se de que é apenas nozes e frutas secas, sem adição de açúcar.
- Açúcar sem adição: Cheia de proteína e baixa em calorias.
- Ovo cozido: Este superalimento é rico em proteínas, vitaminas e minerais.
- Fruta fresca: Contém açúcar natural para satisfazer esses desejos de açúcar.
Não se deixe enganar pelas mensagens de marketing "saudáveis" de alguns lanches. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar quando estiver em movimento.
Resumo: Os chamados lanches saudáveis, como granola e barras de proteína, podem conter muito açúcar adicionado. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar, como nozes e frutas frescas, quando estiver fora.
8. Evite alimentos de pequeno almoço com recheio de açúcar
Cereais matinais estão entre os piores quando se trata de adição de açúcar.
Um relatório descobriu que alguns dos mais populares continham mais da metade do seu peso em açúcar adicionado.
Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, o que significava 88% de açúcar em peso.
Além disso, o relatório descobriu que a granola, que geralmente é comercializada como "saudável", tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.
Populares alimentos de pequeno-almoço, como panquecas, waffles, muffins e compotas, também são carregados com açúcar adicionado.
Alterne para essas opções de café da manhã com pouco açúcar:
- Aveia quente: Adicione algumas frutas picadas, se você gosta doce.
- Iogurte grego: Adicione frutas e nozes para calorias extras boas.
- Ovos: Cozido, escalfado, mexido ou omelete.
- Abacate: Cheio de nutrição e gorduras saudáveis para energia.
Escolher uma opção de baixo teor de açúcar com alta proteína e fibra no café da manhã ajudará você a se sentir completo até a hora do almoço, evitando lanches desnecessários.
Resumo: Os cereais matinais estão entre os piores culpados pelo açúcar adicionado, além de panquecas, waffles e geléias. Mude para opções de baixo teor de açúcar, como ovos, aveia ou iogurte natural.
9. Leia os rótulos
Comer menos açúcar não é tão fácil quanto evitar alimentos doces.Você já viu que pode se esconder em alimentos improváveis, incluindo alguns cereais matinais, barras de granola e frutas secas.
No entanto, alguns alimentos salgados, como o pão, também podem conter muito açúcar adicionado. Duas fatias podem conter 1,5 colheres de chá (6 gramas) (25).
Infelizmente, nem sempre é fácil identificar açúcares adicionados em um rótulo de alimentos. Os rótulos dos alimentos atuais não diferenciam os açúcares naturais, como os encontrados no leite ou nas frutas, e os açúcares adicionados.
Para ver se um alimento tem açúcar adicionado, você precisará verificar a lista de ingredientes. Também é importante observar a ordem na qual o açúcar aparece na lista, pois os ingredientes são listados na ordem da porcentagem mais alta primeiro.
As empresas de alimentos também usam mais de 50 outros nomes para adição de açúcar, o que dificulta a identificação. Aqui estão alguns dos mais comuns:
- Xarope de milho com alto teor de frutose
- Açúcar ou suco de cana
- Maltose
- Dextrose
- Açúcar invertido
- Xarope de arroz
- Melaço
- Caramelo
Felizmente, a identificação de açúcar em alimentos embalados nos EUA ficou muito mais fácil.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA mudou suas regras para que as empresas mostrem a quantidade de açúcar adicionado em seus produtos no rótulo dos ingredientes em gramas, juntamente com uma porcentagem do valor diário (26).
As empresas têm até 2018 para mudar seus rótulos para cumprir.
Resumo: Sempre leia os rótulos dos alimentos para verificar o açúcar pelos seus muitos nomes. Quanto mais próximo do início estiver na lista de ingredientes, maior a porcentagem de açúcar contido no produto.
10. Coma mais proteína e gordura
Um alto consumo de açúcar está ligado ao aumento do apetite e ganho de peso.
Por outro lado, uma dieta pobre em açúcar, mas rica em proteínas e gorduras, tem o efeito oposto, reduzindo a fome e a ingestão de alimentos.
Açúcar adicionado na dieta, particularmente frutose, aumenta o apetite. Os sinais que geralmente deixam seu cérebro saber que você está cheio não funcionam adequadamente, o que pode levar a excessos e ganho de peso (27, 28).
Por outro lado, foi comprovado que a proteína reduz o apetite e a fome. Se você se sentir satisfeito, é menos provável que você deseje a rápida dose de fome que o açúcar proporciona (29).
A proteína também foi mostrado para reduzir diretamente os desejos de comida. Um estudo mostrou que o aumento de proteína na dieta em 25% reduziu os desejos em 60% (30).
A gordura é muito alta em energia. Ele contém 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama de proteína ou carboidratos.
Uma alta ingestão de gordura também está associada à redução do apetite. De acordo com o teor de gordura de um alimento, os receptores de gordura na boca e no intestino alteram a maneira como ele é digerido. Isso provoca uma redução no apetite e, posteriormente, a ingestão de calorias (31).
Para reduzir os desejos de açúcar, estocar proteína e alimentos integrais ricos em gordura, como carne, peixe, ovos, laticínios integrais, abacate e nozes.
Resumo: Um alto consumo de açúcar está ligado ao aumento do apetite e ganho de peso. Foi demonstrado que comer mais proteína e gordura tem o efeito oposto, reduzindo o apetite e os desejos.
11. Considere os adoçantes naturais
Para algumas pessoas, o açúcar pode ser tão viciante quanto drogas ou álcool. De fato, estudos mostraram que ela pode afetar o cérebro de maneira semelhante à de alguns medicamentos (32, 33).
A dependência do açúcar produz desejos e um nível de "tolerância", significando que cada vez mais deve ser consumido para satisfazer esses desejos (34).
Também é possível sofrer de abstinência de açúcar.
Estudos descobriram que ratos experimentaram sinais de ansiedade e depressão depois que uma dieta rica em açúcar foi interrompida (35, 36).
Isso mostra que desistir de açúcar pode ser muito difícil para algumas pessoas. Se você está lutando, existem algumas alternativas naturalmente doces que são realmente boas para você.
- Stevia: Extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana, praticamente não tem calorias e foi mostrado para ajudar a reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes (37, 38).
- Eritritol: Encontrado naturalmente em frutas, contém apenas 6% das calorias de açúcar, mas é muito mais doce, então apenas um pouco é necessário. Também não causa picos de açúcar no sangue (39).
- Xilitol: Um adoçante encontrado naturalmente em muitas frutas e legumes. Não causa picos de açúcar no sangue (40).
Depois de cortar sua ingestão de açúcar, você se adaptará a desfrutar de alimentos menos doces.
Resumo: O açúcar pode ser viciante para algumas pessoas. Se você achar que o fornecimento de açúcar é particularmente difícil, os adoçantes naturais, como a estévia, o eritritol e o xilitol, podem ajudar.
12. Não mantenha o açúcar na casa
Se você mantiver alimentos com alto teor de açúcar na casa, terá maior probabilidade de comê-los.
É preciso muita força de vontade para se parar se você tiver que ir até a despensa ou a geladeira para conseguir um golpe de açúcar.
Embora os desejos por lanches e alimentos doces possam ocorrer a qualquer hora do dia ou da noite, eles podem ser piores à noite.
Evidências mostram que seu ritmo circadiano, ou relógio interno, aumenta a fome e o desejo por alimentos doces e ricos em amido à noite (41).
É importante considerar como você vai se distrair quando sentir a necessidade de comer algo doce.
Estudos mostraram que a distração, como fazer quebra-cabeças, pode ser muito eficaz na redução dos desejos (42).
Se isso não funcionar, tente manter alguns lanches saudáveis e com pouco açúcar na casa para mastigar.
Resumo: Se você tiver lanches cheios de açúcar na casa, é mais provável que você os alcance quando os desejos caírem. Considere o uso de técnicas de distração se você sentir desejos e manter as opções de lanches com baixo teor de açúcar à mão.
13. Não compre quando estiver com fome
Se você já fez compras quando está com fome, sabe o que pode acontecer.
Não só você compra mais comida, mas também tende a colocar opções menos saudáveis em seu carrinho de compras.
Fazer compras com fome mostrou não apenas aumentar a quantidade de comida comprada, mas também afetar o tipo de comida que você compra (43).
Em um estudo controlado, 68 participantes jejuaram por cinco horas. Metade dos participantes foram autorizados a comer tantas bolachas de trigo como gostavam antes de ir às compras, enquanto a outra metade fazia compras com o estômago vazio.
Eles descobriram que o grupo faminto comprou mais produtos altamente calóricos, em comparação com aqueles que tinham menos fome (44).
Em outro estudo, observou-se que 82 compradores de mantimentos verificaram se a hora do dia em que iam fazer compras afetava suas compras.
O estudo descobriu que aqueles que faziam compras entre 17:00 e 19:00 horas, na hora do jantar, quando tinham fome, compravam mais produtos altamente calóricos do que aqueles que compravam entre as 13h e as 16h, pouco depois do almoço (44).
Resumo: A pesquisa mostrou que, se os compradores de mantimentos estão com fome, eles tendem a comprar mais alimentos altamente calóricos. Tente comer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.
14. Durma o suficiente
Bons hábitos de sono são incrivelmente importantes para a sua saúde. O sono inadequado tem sido associado à depressão, baixa concentração e redução da função imunológica (45, 46, 47).
A ligação entre a falta de sono e a obesidade é bem conhecida. Mas, recentemente, pesquisadores descobriram que a falta de sono também afeta os tipos de comida que você come (48, 49).
Um estudo analisou esse fenômeno em 23 adultos saudáveis. Seus cérebros foram digitalizados usando ressonância magnética funcional (fMRI), primeiro depois de uma noite inteira de sono e depois de uma noite sem dormir.
Os pesquisadores descobriram que a função do lobo frontal, a parte do cérebro que controla a tomada de decisão, foi prejudicada após uma noite sem dormir.
Além disso, a área do cérebro que responde às recompensas e controla a motivação e o desejo foi estimulada.
Essas mudanças significaram que os participantes favoreciam alimentos altamente calóricos, doces e salgados quando eram privados de sono (50).
Outro estudo descobriu que as pessoas que se deitam tarde e não dormem uma noite inteira consomem mais calorias, junk food e refrigerante e menos frutas e verduras, em comparação àquelas que foram dormir mais cedo e dormiram uma noite inteira (51).
Então, ir para a cama cedo e dormir bem pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão de açúcar.
Resumo: A falta de sono faz com que as pessoas favoreçam alimentos altamente calóricos, doces e salgados sobre alimentos saudáveis, como frutas e legumes. Tenha uma boa noite de sono para ajudá-lo a comer menos açúcar.
The Bottom Line
O americano médio consome mais de duas vezes a quantidade máxima recomendada de açúcar adicionado por dia.
O excesso de açúcar na dieta pode ser incrivelmente prejudicial e tem sido associado a muitas doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
É importante evitar fontes óbvias de açúcar em sua dieta, como sobremesas e refrigerantes, mas também estar ciente do açúcar oculto em alguns alimentos processados comuns, incluindo molhos, alimentos com baixo teor de gordura e os chamados "saudáveis". lanches.
Escolha uma dieta baseada em alimentos integrais, em vez de alternativas altamente processadas, para ter controle total do consumo de açúcar e não consumir o excesso de açúcar.
