Por que é benéfico
Se você está lidando com dor nas costas, yoga pode ser apenas o que o médico receitou. Yoga é uma terapia mente-corpo que é freqüentemente recomendada para tratar não apenas dores nas costas, mas o estresse que as acompanha. As poses apropriadas podem relaxar e fortalecer seu corpo.
Praticar yoga por alguns minutos por dia pode ajudá-lo a ganhar mais consciência do seu corpo. Isso ajudará você a perceber onde você está segurando a tensão e onde você tem desequilíbrios. Você pode usar essa consciência para se equilibrar e se alinhar.
Continue lendo para saber mais sobre como essas poses podem ser úteis no tratamento da dor nas costas.
1. Cat-Cow
Este suave backbend acessível estica e massageia a coluna. Praticar essa postura alonga o tronco, os ombros e o pescoço. Também é dito para massagear seus órgãos abdominais.
Músculos trabalhados:
- eretor da espinha
- reto abdominal
- tríceps
- serrátil anterior
- glúteo máximo
Para fazer isso:
- Fique de quatro.
- Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Equilibre seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
- Inspire enquanto você olha para cima e deixe seu estômago cair em direção ao tapete.
- Expire ao dobrar o queixo no peito, desenhe o umbigo na direção da coluna e arqueie a coluna em direção ao teto.
- Mantenha a consciência do seu corpo enquanto faz este movimento.
- Concentre-se em notar e liberar a tensão em seu corpo.
- Continue esse movimento fluido por pelo menos 1 minuto.
2. Cachorro Olhando para Baixo
Esta curva para a frente tradicional pode ser repousante ou rejuvenescedora. Praticar esta postura pode ajudar a aliviar dores nas costas e ciática. Isso ajuda a descobrir desequilíbrios no corpo e melhora a força.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- deltóides
- glúteo máximo
- tríceps
- quadríceps
Para fazer isso:
- Fique de quatro.
- Coloque as mãos alinhadas sob os pulsos e os joelhos sob os quadris.
- Pressione as mãos, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos.
- Traga seus ossos sentados em direção ao teto.
- Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e alongue a coluna e o cóccix.
- Mantenha seus calcanhares ligeiramente fora do chão.
- Pressione firmemente em suas mãos.
- Distribua seu peso uniformemente entre os dois lados do corpo, prestando atenção na posição dos quadris e ombros.
- Mantenha a cabeça alinhada com os braços ou com o queixo ligeiramente encolhido.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
3. Triângulo Estendido
Esta postura clássica em pé ajuda a aliviar a dor nas costas, ciática e dor no pescoço. Ela alonga a coluna, os quadris e a virilha e fortalece os ombros, o peito e as pernas. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Músculos trabalhados:
- latissimus dorsi
- oblíquo interno
- glúteo máximo e médio
- isquiotibiais
- quadríceps
Para fazer isso:
- De pé, ande seus pés cerca de 4 metros de distância.
- Vire os dedos do pé direito para frente, e os dedos do pé esquerdo em um ângulo.
- Levante os braços paralelos ao chão com as palmas voltadas para baixo.
- Incline-se para a frente e articule o quadril direito para avançar com o braço e o tronco.
- Traga sua mão para sua perna, um bloco de ioga ou no chão.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
- Olhe para cima, para frente ou para baixo.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
4. Esfinge Pose
Este suave backbend fortalece sua coluna e nádegas. Ela alonga seu peito, ombros e abdômen. Também pode ajudar a aliviar o estresse.
Músculos trabalhados:
- eretor da espinha
- músculos glúteos
- peitoral maior
- trapézio
- latissimus dorsi
Para fazer isso:
- Deite de bruços com as pernas estendidas atrás de você.
- Envolva os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
- Traga os cotovelos sob os ombros com os antebraços no chão e as palmas voltadas para baixo.
- Lentamente levante sua parte superior do tronco e cabeça.
- Gentilmente levante e envolva seus abdominais inferiores para apoiar suas costas.
- Certifique-se de que você está levantando através de sua coluna e para fora através da coroa de sua cabeça, em vez de desmoronar em sua parte inferior das costas.
- Mantenha o olhar sempre em frente enquanto relaxa totalmente nesta pose, enquanto ao mesmo tempo permanece ativo e envolvido.
- Fique nesta pose por até 5 minutos.
5. Cobra Pose
Esta suave flexão estica seu abdômen, tórax e ombros. Praticar essa postura fortalece a coluna e alivia a ciática. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga que podem acompanhar as dores nas costas.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- deltóides
- tríceps
- serrátil anterior
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
- Desenhe seus braços firmemente em seu peito. Não permita que seus cotovelos saiam para o lado.
- Pressione as mãos para levantar lentamente a cabeça, o peito e os ombros.
- Você pode levantar a meio caminho, até a metade ou até o fim.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Você pode deixar sua cabeça cair para trás para aprofundar a pose.
- Liberte de volta para o seu tapete ao expirar.
- Traga os braços ao seu lado e descanse a cabeça.
- Lentamente, mova os quadris de um lado para o outro para liberar a tensão da parte inferior das costas.
6. Pose de Gafanhoto
Este suave backbend ajuda a aliviar a dor nas costas e fadiga. Fortalece as costas do tronco, braços e pernas. Esta postura promove a digestão saudável e ajuda a aliviar a constipação e flatulência.
Músculos trabalhados:
- trapézio
- eretor da espinha
- glúteo máximo
- tríceps
Para fazer isso:
- Deite de bruços com os braços ao lado do tronco e as palmas voltadas para cima.
- Toque os dedos dos pés grandes juntos e coloque os calcanhares para o lado.
- Coloque a testa levemente no chão.
- Lentamente levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente, na metade ou até o final.
- Você pode unir as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
- Para aprofundar a postura, levante as pernas.
- Olhe para a frente ou levemente para cima enquanto alonga a nuca.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
- Descanse antes de repetir a pose.
7. Pose da Ponte
Esta é uma backbend e inversão que pode ser estimulante ou restauradora. Ele alonga a coluna, alivia dores nas costas e reduz dores de cabeça. Também pode ajudar a aliviar o estresse, a depressão leve e a ansiedade.
Músculos trabalhados:
- reto e abdominais transversos
- músculos glúteo
- eretor da espinha
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares puxados para os ossos do assento.
- Descanse seus braços ao lado de seu corpo.
- Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix.
- Continue levantando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Deixe os braços como estão, juntando as palmas das mãos com os dedos entrelaçados sob os quadris ou colocando as mãos sob os quadris como apoio.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Libere-a lentamente rolando sua espinha de volta para o chão, vértebras pelas vértebras.
- Solte os joelhos juntos.
- Relaxe e respire profundamente nesta posição.
8. Meio Senhor dos Peixes
Esta postura sinuosa energiza a coluna, aliviando ciática e dor nas costas. Ela alonga seus quadris, ombros e pescoço. Essa postura pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular seus órgãos internos.
Músculos trabalhados:
- rombóides
- serrátil anterior
- eretor da espinha
- peitoral maior
- psoas
Para fazer isso:
- De uma posição sentada, puxe o pé direito para perto do corpo.
- Traga o seu pé esquerdo para o exterior da sua perna.
- Alongar a coluna ao torcer o corpo para a esquerda.
- Leve sua mão esquerda para o chão atrás de você para apoio.
- Mova o braço direito para o exterior da coxa esquerda ou envolva o cotovelo em torno do joelho esquerdo.
- Tente manter os quadris retos para aprofundar a torção da coluna.
- Volte o seu olhar para olhar por cima do ombro.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
9. Torção Espinhal de Dois Joelhos
Esta torção restaurativa promove o movimento e a mobilidade na coluna e nas costas. Ele estica sua coluna, costas e ombros. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas costas e nos quadris.
Músculos trabalhados:
- eretor da espinha
- reto abdominal
- trapézio
- peitoral maior
Para fazer isso:
- Deite de costas com os joelhos no peito e os braços estendidos para o lado.
- Lentamente, abaixe as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais próximo possível.
- Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos ou entre os joelhos.
- Você pode usar a mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
- Mantenha o pescoço reto ou vire-o para os lados.
- Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
- Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
10. Pose da Criança
Esta dobra para a frente suave é a maneira perfeita de relaxar e liberar a tensão no pescoço e nas costas. Sua coluna está alongada e esticada. Pose de criança também estica seus quadris, coxas e tornozelos. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- músculos rotadores
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
Para fazer isso:
- Sente-se em seus calcanhares com os joelhos juntos.
- Você pode usar um travesseiro ou cobertor sob suas coxas, tronco ou testa como apoio.
- Incline-se para frente e passe as mãos à sua frente.
- Descanse sua testa suavemente no chão.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Concentre-se em liberar a tensão nas costas enquanto a parte superior do corpo cai pesado em seus joelhos.
- Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
Isso realmente funciona?
Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da prática de yoga e fisioterapia ao longo de um ano. Os participantes tinham dor lombar crônica e mostraram melhora semelhante na dor e limitação de atividade. Ambos os grupos foram menos propensos a usar analgésicos após três meses.
Pesquisas separadas de 2017 descobriram que as pessoas que praticavam ioga apresentaram reduções pequenas a moderadas na intensidade da dor a curto prazo. A prática também foi encontrada para aumentar ligeiramente a função de curto e longo prazo dos participantes.
Embora a pesquisa seja esperançosa, mais estudos são necessários para confirmar e expandir esses achados.
A linha de fundo
Embora pesquisas recentes apóiem a prática da ioga como uma forma de tratar a dor nas costas, ela pode não ser apropriada para todos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de ioga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e a monitorar seu progresso.
Você pode começar uma prática em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line para orientar sua prática. Depois de aprender o básico, você pode criar intuitivamente suas próprias sessões.
Se você preferir mais aprendizado prático, talvez deseje ter aulas em um estúdio. Certifique-se de procurar classes e professores que possam atender às suas necessidades específicas.
